Dolor lumbar al montar en bicicleta ¿Por qué ocurre y cómo prevenirlo?
Seguro que has probado un ajuste de tu bicicleta por un biomecánico, o quizás más de uno. Has puesto el sillín hacia arriba, hacia abajo, hacia adelante y hacia atrás. Has levantado la potencia, inclinado las palancas de freno y has pedido consejo a todos los ciclistas que conoces. Pero aún te duele la espalda. ¿Quizás el problema está en ti, pero también en tu bicicleta?
En primer lugar, no estás solo. Aunque puede ser de poco consuelo, el dolor lumbar causado por el ciclismo es aparentemente universal. En un estudio a ciclistas profesionales, el 45% informó haber tenido problemas de espalda durante su carrera. Aunque lo más sorpréndete es que 58% dijo que había sufrido de dolor de espalda en el último año.
Observa a cualquier ciclista profesional bajarse de la bicicleta después de una carrera larga y podrás ver la incomodidad que siente mientras lucha por ponerse totalmente derecho.
¿Por qué el ciclismo causa dolor lumbar?
Esencialmente, es la posición en la que te encuentras y la cantidad de tiempo que pasas en ella. Desafortunadamente, no hay forma de escapar de eso. A menos que desees adoptar las propiedades aerodinámicas de una pared, debes inclinarte hacia adelante. Agacharse durante largos períodos de tiempo se ha relacionado con el dolor de espalda, ya sea sobre la bicicleta o simplemente sentado en una silla.
Se cree que esto causa algo llamado relajación por flexión, una situación en la que los músculos de la columna simplemente se apagan. En cambio, confía en estructuras pasivas como ligamentos para ayudar a mantener su posición. Esto podría ser una estrategia de preservación de energía de su sistema nervioso central (SNC) o podría deberse a una falta de resistencia en esos músculos.
No podemos hacer mucho por lo primero, pero lo segundo puede mejorarse.
No todas las flexiones son iguales
La investigación muestra que tu posición en la bicicleta puede marcar la diferencia. En la posición de ciclismo tradicional, se trata de dos tipos diferentes de flexión: flexión de la cadera y flexión de la columna lumbar.
La flexión de la cadera es el estrechamiento del ángulo entre el muslo y el tronco. La flexión de la columna lumbar implica doblar la propia columna. Note la diferencia en las imágenes a continuación. Filippo Ganna (Team Ineos) logra la posición flexionando más la cadera, mientras que Rigoberto Urán (EF) flexiona más la columna.
Es la posición de Rigo en particular la que se asocia con el dolor lumbar en los ciclistas.
¿Estás sentado con la espalda recta?
Un grupo de investigación encontró que había una relación significativa entre el aumento de la flexión de la zona lumbar y la rotación de la columna en ciclistas que experimentaban dolor lumbar. Aunque el tamaño de la muestra era relativamente pequeño, todos los sujetos que desarrollaron dolor de espalda mientras iban en bicicleta tenían debilidad en los músculos que rotaban el tronco hacia un lado o hacia el otro.
Soluciones para el dolor de espalda al montar en bicicleta
Por lo tanto, parece que el dolor lumbar al montar en bicicleta está asociado con un aumento de la flexión de la zona lumbar y quizás también con un componente de rotación. Siendo este el caso, te voy a indicar algunas soluciones al problema.
Si crees que eres más un doblador que un flexor de cadera, hay un par de cosas en las que puedes trabajar:
1. Entrena los flexores de la cadera
Casi nadie recomienda entrenar los flexores de la cadera para el ciclismo. La sabiduría general es que deben se deben de adaptar a la práctica y necesitan estirarse en los ciclistas. Esto se basa en poco más que observar la posición en la que los ciclistas pasan su tiempo.
No puedes evaluar qué músculos están tensos y cuáles son débiles simplemente observando una postura. Es el equivalente a que un mecánico te diga qué le pasa a tu coche al verlo entrar al taller si ni siquiera hablar contigo. Es más eficaz evaluar directamente el rendimiento de los flexores de la cadera.
Te dejo un video con ejercicios bastantes completos.
2. Comprueba el rango de movimiento de la flexión de la cadera
Intenta esto por un segundo. Acuéstate boca arriba y estira los brazos en paralelo al cuerpo. Ahora lleva una rodilla doblada hacia tu pecho y para cuando sientas que aumenta la presión en sus manos. Ese es tu rango de movimiento de flexión de cadera activa disponible.
¿Cuanto llegaste? Hazte una foto y comprueba la evolución después de realizar los ejercicios durante unas semanas.
Ahora, hazte una foto sobre la bicicleta y compara el ángulo entre tu muslo y tu tronco, con la posición que adoptas en la bicicleta cuando te agarras en la posición baja del manillar.
Si ese ángulo es mucho más pequeño cuando vas en bicicleta, entonces estás rompiendo tu rango de movimiento activo de flexión de cadera. Eso explica por qué tu espalda baja causa problemas.
También existe un ejercicio bastante sencillo para mejorar el rendimiento de los flexores de la cadera. Acuéstate en un banco de levantamiento de pesas con el respaldo un poco inclinado hacia arriba. Ten en cuenta que cuanto mayor sea la inclinación, más difícil será el ejercicio. Mantén un pie firmemente plantado en el suelo y lleva lentamente la otra pierna hacia tu pecho. Levanta la pierna lo más que puedas, antes de bajarla lentamente hasta que tu pie casi toque el suelo. Es importante asegurarse de que la rodilla y la cadera permanezcan alineadas en todo momento.
Repite hasta que comiences a sentir fatiga en el área alrededor de la parte delantera de la cadera. Ahora realiza el ejercicio con la otra pierna y observa si hay existe diferencia entre los dos.
3. Entrena los extensores de la espalda
Otra posibilidad es que los músculos de la zona lumbar no sean capaces de mantener una posición flexionada durante largos períodos de tiempo. Hay muchas investigaciones que sugieren que las personas con dolor de espalda sufren debilidad de los músculos de lumbares. Este efecto también se ha demostrado en ciclistas . También hay bastantes investigaciones que indican que fortalecer estos músculos reduce el dolor de espalda, cosa lógica y que realmente no necesitamos que nos digan las investigaciones.
Desde la perspectiva del rendimiento, una columna más fuerte también te ayudará a transmitir más potencia a los pedales. ¿Qué es lo que no te gusta? Menos dolor y mejor rendimiento. ¡Es un win-to-win! Lo difícil es elegir el ejercicio adecuado y realizarlo al nivel exacto de tus capacidades actuales.
Los mejores resultados provienen de aislar los músculos de la zona lumbar tanto como sea posible, especialmente si están débiles. Esto reduce el riesgo de que tu cuerpo use otros músculos para compensar.
Sin embargo, es difícil hacerlo sin un equipo especializado, ya que estos músculos se ven rápidamente dominados por los grandes músculos extensores de la cadera. Por eso, ejercicios como la hiperextensión de la espalda y el deadlift no siempre producen los mejores resultados.
Si no tienes acceso a una máquina de extensión lumbar, utiliza el siguiente ejercicio. Si bien tiene sus limitaciones, proporcionará un punto de partida valioso.
El objetivo de este ejercicio es aislar los músculos que extienden la columna lumbar tanto como sea posible. También buscamos entrenarlos a través de su rango de movimiento disponible.
Una pelota Bosu te ayudará a hacerlo porque te permite introducir la flexión en la columna lumbar. Es preferible a un balón suizo porque es estable y te permite tener las rodillas flexionadas. Esto evitará que utilices los isquiotibiales para ayudar en el movimiento.
Colócate en la pelota de forma que tu ombligo esté a la altura del vértice de la cúpula. Aprieta los músculos del estómago como si estuvieras haciendo una contracción y curva lentamente tu abdomen hacia abajo sobre la pelota. Cuando los músculos del estómago no puedan llevarte más lejos, detente. Es importante no pasar de este punto. Si no puedes contraer en una posición, es muy difícil contraer fuera de ella sin compensar.
Manteniendo el glúteo mayor (músculo del culo) relajado, extiende lentamente la columna vertebral hasta donde pueda llegar. Manten la posición superior uno o dos segundos antes de apretar los músculos del estómago para volver a bajar.
Ten en cuenta que cambiar la posición de los brazos alterará el resultado. Tenerlos a los lados facilita el ejercicio. Si los coloca al lado de la cabeza, el ejercicio será más difícil. Esto permite aumentar la intensidad según sea necesario.
Repita el ejercicio hasta que sienta una ligera fatiga en los músculos de la parte inferior de la espalda.
4. Evalúa el rango de movimiento de la rotación del tronco
Para comprobar si la rotación de tu tronco también puede ser un problema, utiliza la siguiente evaluación del rango de movimiento. Siéntate erguido en un banco con los pies firmes en el suelo. Cruza las manos sin apretar sobre el pecho y gira lentamente el tronco hacia un lado. No permitas que tus caderas o pelvis se muevan. Tenga en cuenta lo lejos que llega y repita en la otra dirección.
Si estás limitado a un lado, eso es una indicación de que tienes debilidad en los músculos responsables del movimiento en esa dirección.
Prueba el siguiente ejercicio isométrico (contracciones musculares sin movimiento) para mejorar el movimiento en el lado restringido.
Conclusión
Existen dos opciones, cambiar tu bicicleta por una bicicleta con cesta y timbre para ir a pasear o tolerar la posición flexionada de la bicicleta de carretera. Para esta segunda opción son los ejercicios que te he explicado anteriormente, están diseñados para ayudarte a mantener esa posición durante más tiempo y con menos molestias.
También te ayudarán a mejorar tu rendimiento en la bicicleta.
