¿Quieres pedalear como un profesional?
¿Alguna vez has visto a los profesionales en la televisión y pensaste: ‘Ojalá pudiera pedalear tan suavemente?’ Seguro que si…
La técnica de pedaleo aparentemente sin esfuerzo es un sello distintivo de un ciclista bien entrenado, desarrollado a lo largo de miles de kilómetros y millones de pedaladas, y puede conducir a mejoras en la resistencia y la producción de potencia, al tiempo que reduce la posibilidad de lesiones.
No existe un atajo para mejorar la eficiencia de tu pedaleo, pero si existen una serie de puntos que puedes revisar para ver si logras obtener una pedalada más eficiente, estos son el ajuste de la bicicleta, la cadencia y la técnica.
Ahora bien, estos son datos para orientarte en la dirección correcta, pero cada ciclista tiene un tiempo de adaptación, unas limitaciones y unas limitaciones, por lo tanto, hacer mejorar una técnica de pedaleo no es algo facil, pero con constancia y tesón se puede lograr en mayor o menor medida.
¿Por qué es tan importante la técnica de pedaleo?
La eficiencia de pedaleo es crucial para garantizar que obtienes la máxima potencia absoluta de cada revolución, hacerlo bien significa que producirás más energía con el mismo o menor gasto energético.
Además de mejorar la eficiencia, una técnica de pedaleo suave también puede reducir la posibilidad de lesiones en las articulaciones y los músculos, y tiene el potencial de prolongar la vida útil de los componentes al ejercer la presión de forma más repartida sobre ellos.
Muchos ciclistas aficionados empujan las piernas hacia abajo, en un estilo que resulta en «picos» en la torsión, en lugar de una aplicación uniforme y constante de potencia.
Para la mayoría de los ciclistas que no han sido entrenados, todo es empujar-parar-empujar-parar, lo que lleva a picos de torsión. Por lo tanto, un pedaleo consistente significa que no hay picos de torque con cada revolución del pedal a medida que empujas hacia abajo los pedales.
¿Cómo puedo saber la eficacia de mi pedaleo?
Un medidor de potencia es una gran herramienta para identificar desequilibrios e ineficiencias en el pedaleo, debido a la gran cantidad de datos que proporciona, pero es importante que sea independiente para la potencia de la pierna izquierda y la derecha. Existen innumerables aplicaciones donde poder observar, analizar y estudiar estos datos a nivel de usuario. Si deseas un estudio más preciso, lo ideal sería contar con un preparador físico que sepa realizar un análisis detallado de los datos.
Tambien se pueden hacer pruebas de pedaleo con una sola pierna. Idealmente, deberías poder pedalear con una pierna sin ese ‘golpeteo’ cuando tu pierna deja de poder girar suavemente.
Otra manera fácil de evaluar si tu pedaleo es ineficiente es cambiar tu cadencia para resaltar las debilidades y observar si existen puntos donde los golpes de pedal sean más acentuados que otros.
Digamos que pedaleas de forma natural a 80 rpm; si aumentas la cadencia durante un minuto a alrededor de 100 rpm, intenta ver si estás rebotando en el sillín. Si es así, tu pedaleo probablemente sea ineficiente.
Del mismo modo, intenta pedalier a una cadencia lenta, en este caso, 60 rpm, y observa el golpe del pedal para ver si se siente como un esfuerzo de empujar y detener. Puedes detectar una debilidad en la eficiencia del pedaleo si te encuentra constantemente volviendo a pisar sobre los pedales para ejercer fuerza, esto significa que en algún momento de la circunferencia del pedaleo has desconectado de ellos.
¿Mi bicicleta tiene la culpa?
Posiblemente. Tener la bicicleta configurada con las medidas correctas no solo es importante para garantizar que te sientas cómodo y libre de lesiones, sino también para mejorar el rendimiento y eso incluye la eficiencia del pedaleo.
Por ejemplo, si tienes el sillín demasiado adelantado, estarás pedaleando sobre una posición no correcta para realizar un pedaleo lo más optimo posible.
Un sillín demasiado bajo provocará una gran elevación de la rodilla y un golpe de pedal incompleto. Esto también aplasta el diafragma, lo que restringe la respiración y, por lo tanto, la cantidad de oxígeno que puede llegar a las piernas. Pero si lo llevas demasiado alto y tienes que balancearte en el sillín para obtener una extensión óptima de la pierna, vas a depender de balancear la cadera y realizar una extensión inapropiada en el gemelo y el tendón rotuliano para ayudar a completar el pedaleo.
También hay que tener en cuenta la longitud de la biela, para la que no existe una regla de oro debido a las proporciones únicas de las piernas de cada ciclista, a veces incluso hasta la pierna individual.
Es por estos puntos anteriores por los que a mis clientes siempre recomiendo un estudio biomecánico muy concreto para determinar varios factores y medidas, entre ellas la longitud de biela y la altura de sillín correcta.
¿Cuál es la cadencia optima al montar en bicicleta?
Si observas a cada ciclista, es probable que veas una variedad de cadencias muy diferentes, desde las que giran a 90-100 rpm hasta las que lo hacen a 60-70 rpm.
Con la potencia como resultado de la cadencia multiplicada por el par, encontrar la cadencia ideal es cuestión de alcanzar el punto óptimo entre la rapidez con la que giras los pedales y la fuerza con la que los empujas. No es raro ver a un ciclista nuevo presionando con entusiasmo un desarrollo demasiado grande, antes de adaptarse a una cadencia más alta y eficiente.
Es un tema muy debatido, pero lo que si es cierto es que varía de un ciclista a otro, pero rango normal recomendado para la cadencia oscila entre 80 y 100 revoluciones por minuto. No creo que haya una cadencia óptima específica, pero una teoría actual sugiere que debes entrenar para hacer girar más rápido los pedales, se dice que se hace un uso más eficiente de la energía.
Sin embargo, una cosa es la teoría y otra la práctica, ya que las cosas nunca son tan simples como parecen. Hay que practicar, entrenar, observar y entender cómo funciona tu pedaleo para poder llegar a conclusiones.
Después de haber observado y hablado con ciclistas durante años (algunos profesionales) sobre la eficiencia del pedaleo, es una evidencia que la técnica muy a menudo se deteriora a cadencias más altas porque la acción del pedal se vuelve entrecortada, en lugar de permanecer suave, es por ello que, por ejemplo, Chris Froome haga uso de platos ovalados para mejorar su condición de fatiga y rendimiento muscular a altas cadencias como se puede leer en el paper de la Universidad de Montpellier titulado «Efecto de los platos osymetricos en el rendimiento del ciclista«
No voy a entrar en las mejoras de rendimiento ofrecidas por el mismo paper porque esto lo dejaré para otra publicación, pero puedes observar que revela un aumento de potencia de un 13%, una disminución de un 21% de lactato en sangre y una disminución de un 8% de la fatiga muscular.
Si bien los ejemplos extremos en cualquiera de las escalas de cadencia pueden conducir a un pedaleo ineficiente, y los nuevos ciclistas necesitarán un tiempo para adaptarse a una mayor frecuencia de pedaleo, lo que está constatado es que el ciclista encontrará su cadencia óptima natural con el tiempo en paso del tiempo.
Para obtener la máxima potencia, siempre se ha dicho que la cadencia natural es la más eficiente en términos de técnica. Sin embargo, eso no significa que también debas entrenar otras cadencias para mejorar tu rendimiento y hacer más eficaz tu pedaleo.
En última instancia, tu cadencia variará a lo largo de una ruta, dependiendo de una serie de factores que incluyen el terreno, la fatiga y la situación en la que te encuentre, ya sea sentado en un grupo girando ligeramente los pedales para conservar energía o cambiando a una marcha más dura para un sprint. Como dije anteriormente, se recomienda entrenar una variedad de cadencias para trabajar en tu comodidad y eficiencia en todos los ámbitos.
Un ejemplo, si vas a entrenar para una marcha cicloturista, que implica muchas ascensiones prolongadas, es ideal entrenar para desviar el esfuerzo de los músculos hacia tu sistema cardiovascular aumentando tu cadencia. Si lo haces, reduces el par de cada golpe de pedal y el tamaño de cada contracción muscular, por lo que ayudarás a tus piernas reduciendo su fatiga.
Al fin y al cabo, las opiniones sobre la cadencia óptima siguen la moda, como sucede con Chris Froome cuando da la sensación de no tener fuerza y verle avanzar a una velocidad increible, o Lance Armstrong con sus «siete Tours», que tenía una cadencia notablemente alta, pero si hubiera sido Jan Ullrich quien hubiera ganado todos esos Tours, la moda probablemente habría ido en sentido contrario y tendríamos mucha más gente aconsejando una cadencia más baja como el estilo de pedaleo más eficiente.
¿Qué técnicas puedo utilizar para mejorar mi cadencia?
Como ciclistas, no faltan los consejos y las pistas de los compañeros de club sobre la mejor manera de mejorar y, en cualquier recorrido, es posible que veas una variedad de estilos de pedaleo. Por lo general, hay tres técnicas principales de pedaleo: neutral, con la punta hacia abajo y con el talón hacia abajo, y aunque son una cuestión de estilo individual, hay una cosa clave que debes evitar.
«No hay que tirar activamente en el ciclo ascendente», muchos ciclistas hablan acerca de tirar mientras el pie se recupera, pero, de hecho, solo debes aliviar la presión del pie sobre el pedal para evitar el torque negativo (es decir, empujar contra tu propio golpe con la otra pierna).
Como regla general, cuando el pie está a 90 grados, la fuerza debe aplicarse directamente hacia abajo. A 135 grados, la dirección de la fuerza es 45 grados hacia abajo, lo que significa que estás empujando alrededor del recorrido del pedal. Por el contrario, un ciclista ineficiente sólo empujará directamente hacia abajo, lo que minimiza el tiempo dedicado a accionar los pedales. En su lugar, el objetivo es tener una fase de recuperación suave y equilibrada, consistente entre ambas piernas y que mantenga el impulso al tiempo que permite la recuperación.
Entonces, ¿Qué ejercicios puedo realizar?
Si tomas a los profesionales como ejemplo, es gracias a la memoria muscular que su técnica de pedaleo sea tan consistente. Si bien es probable que no puedas replicar el gran volumen de entrenamiento, puedes intentar pedalear a diferentes cadencias, enfocándote en mantener la técnica igual en las diferentes cadencias seleccionadas.
Otra opción sería dividir el golpe de pedal en ejercicios de pierna aislados. Es un ejercicio simple, solo debes soltar un pie y pedalear con una pierna, centrándote en un pedaleo suave y circular. Una vez que una pierna se fatiga, debes cambiar y repetir.
También puedes realizar una sesión basada en la cadencia en turbo, como los spin ups. Por ejemplo, cada minuto puedes añadir cinco rpm hasta que empieces a rebotar en el sillín. A continuación, reduce la velocidad hasta que dejes de rebotar y mantén esa cadencia durante cinco minutos. Descansa con una cadencia suave durante 10 minutos antes de repetir.
Lo que se busca con estos ejercicios es que tu cuerpo se adapte y se sienta más cómodo trabajando a una cadencia más alta. La técnica vendrá como un efecto secundario de esto.
¿Ayuda el trabajo de gimnasio a mejorar la técnica?
El mero hecho de entrenar en el gimnasio no se traducirá automáticamente en una mayor eficacia en el pedaleo. Sin embargo, el entrenamiento del core puede ser un componente vital para ayudarte a pedalear con eficacia, ya que un core sólido proporciona una plataforma desde la que empujar los pedales.
Cualquier trabajo del core es beneficioso: demasiado movimiento en el core significa menos estabilización, y un core más fuerte ayuda a minimizar este movimiento. Por eso la mayoría de los profesionales también hacen un gran trabajo de gimnasio en su mitad superior del cuerpo y, como resultado, pueden generar más fuerza a la misma velocidad de piernas.
Tener un core fuerte también significa que tu posición sobre la bici será constante: no estarás fresco y sentado un día, y encorvado sobre el manillar al siguiente. Es esa consistencia la que conduce a una mayor memoria muscular con respecto a la acción del pedal.
Aunque es vital, no se trata sólo del tronco. Fortalecer las piernas sin duda facilitará la producción de potencia si ésta es una debilidad, mientras que los estiramientos regulares y/o el Pilates o el Yoga ayudarán a mejorar la flexibilidad general y, por lo tanto, el movimiento en torno al pedaleo.
Hace uso de todos los factores que afectan a la eficacia del pedaleo significan que la mayoría de ciclistas tienen margen de mejora. La mejora de la técnica es siempre un objetivo a largo plazo, y no se soluciona de la noche a la mañana, pero empieza ahora y pronto empezarás a recoger los frutos.
